Goede voeding is de basis van een gezond lichaam, maar één mineraal wordt vaak vergeten: ijzer. Toch speelt ijzer een grote rol in hoe je je dagelijks voelt. Het helpt je lichaam zuurstof te vervoeren van je longen naar al je organen en spieren. Zonder genoeg ijzer kun je je moe, bleek en futloos voelen. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt via wat je eet?
Wat ijzer doet in je lichaam
IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Dat is een eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Zonder voldoende hemoglobine krijgen je spieren en organen te weinig zuurstof. Dit kan leiden tot bloedarmoede, ook wel anemie genoemd. Je wordt dan snel moe, je kunt je slecht concentreren en soms word je ook duizelig. Kinderen, zwangere vrouwen en mensen die veel sporten hebben vaak een hogere behoefte aan dit mineraal dan anderen.
Twee soorten ijzer in je eten
IJzer komt in twee vormen voor in wat we eten. De eerste vorm is heemijzer, dat alleen in dierlijke producten zit zoals rund, lam, vis en kip. Je lichaam neemt heemijzer goed op, tot wel twintig tot dertig procent van wat je eet. Rund en lamsvlees bevatten meer ijzer dan varkensvlees of kip. De tweede vorm is non-heemijzer, en dat zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Denk aan peulvruchten zoals linzen en bruine bonen, maar ook aan volkoren graanproducten, noten, zaden en donkergroene bladgroenten zoals spinazie. Je lichaam neemt non-heemijzer minder goed op, vaak maar vijf tot tien procent. Dat betekent dat je meer moet eten om hetzelfde effect te bereiken.
Wat helpt en wat hindert de opname van ijzer
Niet alleen wat je eet telt, maar ook wat je er tegelijk bij eet. Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer sterk. Een glas sinaasappelsap bij je maaltijd of wat paprika door je gerecht kan al een groot verschil maken. Andersom zijn er ook stoffen die de opname remmen. Thee, koffie en rode wijn bevatten tannines, en die binden zich aan ijzer zodat je lichaam het minder goed kan gebruiken. Calciumrijke producten zoals melk en kaas hebben hetzelfde effect als je ze tegelijk eet met ijzerrijke producten. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het is handig om dit te weten als je een tekort hebt. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is het extra slim om te letten op de combinatie van plantaardige eiwitbronnen met vitamine C.
Herken een tekort op tijd
Een ijzertekort ontwikkelt zich langzaam en is daardoor lastig te herkennen. Vermoeidheid is het meest genoemde signaal, maar het gaat verder dan dat. Mensen met een tekort hebben soms ook last van hoofdpijn, koude handen en voeten, broze nagels of een bleke huid. Bij ernstigere tekorten kan de hartslag sneller worden omdat het hart harder werkt om toch voldoende zuurstof rond te pompen. Laat bij twijfel je bloed prikken door een huisarts. Een bloedtest laat zien of je ijzerwaarden laag zijn. Bij een licht tekort helpt aanpassing van je eetpatroon al heel goed. Bij een ernstig tekort kan een arts besluiten om ijzersupplementen voor te schrijven. Die neem je dan altijd op advies van een professional, want te veel ijzer is ook schadelijk voor je lichaam.
Veelgestelde vragen
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
De dagelijkse behoefte aan ijzer verschilt per persoon. Volwassen mannen hebben ongeveer 11 milligram per dag nodig. Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben meer nodig, namelijk ongeveer 16 milligram, doordat zij maandelijks bloed verliezen. Zwangere vrouwen hebben een nog hogere behoefte. Kinderen hebben ook hogere ijzerwaarden nodig ten opzichte van hun lichaamsgewicht.
Kan je te veel ijzer binnenkrijgen via je eten?
Via gewone maaltijden is het bijna onmogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. Je lichaam regelt zelf hoeveel het opneemt als de voorraden al vol zijn. Het risico op te veel ijzer geldt vooral bij het gebruik van supplementen. Neem die daarom alleen als een arts dat aanraadt en in de voorgeschreven hoeveelheid.
Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?
Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, bruine bonen, tofu, pompoenpitten, quinoa en donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Volkoren brood en havermout leveren ook een bijdrage. Combineer deze producten met een bron van vitamine C om de opname te verbeteren.
Is vermoeidheid altijd een teken van een ijzertekort?
Vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken en is niet altijd het gevolg van een ijzertekort. Slaaptekort, stress, een ongezond eetpatroon of andere gezondheidsproblemen kunnen ook zorgen voor aanhoudende moeheid. Alleen een bloedtest kan zekerheid geven. Twijfel je, dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.
