Vlees, vis, peulvruchten en bladgroenten zijn goede bronnen van ijzer. Welke voeding precies ijzer bevat, hangt af van het soort ijzer: er zijn twee vormen, en je lichaam neemt ze allebei anders op.
Twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer
IJzer in voeding bestaat uit twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Je lichaam neemt heemijzer goed op. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Dit soort ijzer neemt je lichaam minder goed op, maar je kunt de opname verbeteren door slim te combineren.
Dit verschil is handig om te weten als je bewust meer ijzer wilt binnenkrijgen. Mensen die geen vlees eten, hebben extra aandacht nodig voor de juiste combinaties van voeding.
Dierlijke producten met veel ijzer
Rund- en lamsvlees bevatten meer ijzer dan varkensvlees of kip. Denk aan rundvlees, gehakt, biefstuk of lamskoteletten. Ook orgaanvlees zoals lever is ijzerrijk. Vleeswaren zoals paté of bloedworst bevatten ook ijzer, maar let daarbij op het zoutgehalte.
Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen. Sardines, tonijn en mosselen scoren goed. Eieren bevatten eveneens ijzer en zijn makkelijk in te passen in je dagelijkse voeding.
Plantaardige voeding met ijzer
Veel mensen weten niet dat plantaardige voeding ook flink wat ijzer kan bevatten. De opname is weliswaar lager dan bij heemijzer, maar met de juiste combinaties haal je toch een goed niveau binnen.
Goede plantaardige bronnen zijn:
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
- Tahoe en tempé
- Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- Noten en zaden, zoals pompoenpitten en sesamzaad
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood en havermout
- Gedroogd fruit, zoals abrikozen en vijgen
Voor vegetariërs en veganisten zijn peulvruchten, tahoe en tempé bijzonder waardevolle keuzes. Ze bevatten niet alleen ijzer, maar ook eiwitten en andere voedingsstoffen.
Hoe neem je ijzer beter op?
De opname van non-heemijzer kun je flink verbeteren door het te combineren met vitamine C. Eet bijvoorbeeld een sinaasappel bij je maaltijd, voeg paprika toe aan je gerecht of drink een glas versgeperst sinaasappelsap bij het eten. Zelfs een scheutje citroensap over je spinazie helpt al.
Andersom zijn er ook stoffen die de opname juist remmen. Thee, koffie en rode wijn bevatten tannines die de opname van ijzer verminderen. Probeer deze dus niet direct bij of vlak na een ijzerrijke maaltijd te drinken. Wacht bij voorkeur een uur. Calciumrijke producten, zoals zuivel, kunnen de opname van non-heemijzer ook tijdelijk beïnvloeden als je ze tegelijk eet.
Wie heeft extra aandacht nodig voor ijzer?
Sommige mensen lopen meer risico op een tekort. Vrouwen die menstrueren verliezen maandelijks bloed en daarmee ijzer. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte. Kinderen in de groei hebben ook meer ijzer nodig dan volwassenen. Mensen die geen vlees eten, sporters en mensen die bloed doneren bij Sanquin doen er verstandig aan om hun voeding goed te bekijken.
Een ernstig tekort kan in het slechtste geval leiden tot bloedarmoede. Daarbij maakt je lichaam te weinig hemoglobine aan, het eiwit dat zuurstof vervoert van je longen naar de rest van je lichaam. Klachten zijn dan vermoeidheid, bleekheid en kortademigheid.
Praktische tips voor meer ijzer via voeding
- Eet een paar keer per week vlees, bij voorkeur rund of lam
- Kies als vleesvervanger voor peulvruchten, ei, tahoe of tempé
- Voeg altijd een bron van vitamine C toe aan een plantaardige maaltijd
- Drink thee of koffie niet direct bij je maaltijd
- Kies voor volkorenbrood in plaats van witbrood
- Snack op noten of gedroogd fruit als tussendoortje
IJzer aanvullen via supplementen: wanneer nodig?
Supplementen zijn niet altijd nodig als je gevarieerd eet. Bij een vastgesteld tekort kan een arts of diëtist een supplement aanraden. Slik ijzertabletten nooit op eigen houtje in hoge doses, want te veel ijzer is ook schadelijk. Laat bij twijfel je bloed controleren bij de huisarts.
Veelgestelde vragen
Welke voeding bevat het meeste ijzer?
Rund- en lamsvlees behoren tot de voeding met het meeste ijzer. Ook orgaanvlees zoals lever scoort hoog. Onder plantaardige producten zijn peulvruchten, pompoenpitten en tahoe goede keuzes met een relatief hoog ijzergehalte.
Kunnen vegetariërs genoeg ijzer binnenkrijgen?
Vegetariërs kunnen genoeg ijzer binnenkrijgen via peulvruchten, tahoe, tempé, noten, bladgroenten en volkorenproducten. Omdat het non-heemijzer uit planten minder goed wordt opgenomen, is het slim om deze voeding te combineren met vitamine C.
Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt goed opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer zit in zowel dierlijke als plantaardige producten, maar wordt minder goed opgenomen. Vitamine C bij de maaltijd helpt de opname van non-heemijzer te verbeteren.
Wat remt de opname van ijzer?
Thee, koffie en rode wijn bevatten stoffen die de opname van ijzer kunnen remmen. Het is verstandig om deze dranken niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken, maar te wachten tot minstens een uur na het eten.
Mag je ijzersupplementen zomaar slikken?
Het is niet verstandig om op eigen initiatief hoge doses ijzersupplementen te nemen. Te veel ijzer kan schadelijk zijn. Laat bij klachten zoals vermoeidheid of bleekheid je bloed controleren door de huisarts, zodat je weet of een supplement echt nodig is.
